辞旧迎新，新春新气象。

定下目标后，致力于日常惯例

在涉及到制定新年目标并如何坚持下去的时候，你首先必须了解一个重要事实，即目标不是用来执行的，你只能通过一系列行动去最终实现你的目标。比如：

你不可能只想着减掉20磅（约18斤）。不过，你可以坚持每天晚餐不吃第二份食物，这样最终才有可能让你减轻体重。

你不可能只想着写一部小说。不过，你可以坚持每天早上写300字，这样最终才有可能写出一部小说来。

你不可能只想着改善自己与配偶的关系。不过，你可以坚持每天早上出门上班前跟对方说“我爱你”，这样最终才有可能改善彼此之间的关系。

区分“目标”与“能帮助你达成目标的日常惯例”是非常重要的，原因也有很多。

其中，最主要的原因就是，总是盯着目标，会更容易让你产生拖延的习惯，最终可能就会影响目标的达成。

例如：

当你去考虑选哪家健身房，购买哪双慢跑鞋，或者观看哪些成功减肥人士的励志视频过后，你就会觉得自己定下的目标一定能够达成。

然而，事实并非如此，光看或者光思考并不能直接转化为你成功减重这一结果。

更糟糕的是，这还会占用你的时间和精力，而这些时间和精力，本来可以用在日常惯例上，进而帮助你真正地达成目标。具体而言，这些日常惯例可以是：

每周使用跑步机锻炼3次

每天傍晚下班后在附近街区散步

每周去超市买两次菜，这样就永远不需要外出就餐了

另外值得注意的是，在最初设定目标时，你就必须仔细思考。一旦定下目标后，你就不应该再去过多思考这个目标，毕竟，你可能会很容易因此而分心，从而甚至会影响你完成应该要做的事情。

就设定新年目标而言，你应该采取“定了就忘”的策略，这样就能让你专注于养成良好的日常惯例，从长期来看，只有这样才能真正让你去实现（和保持）那个目标。

▷2◁

选择自己真正愿意达成的目标

你可能会觉得，这个技巧是显而易见的。

不可否认的是，如果设定的目标至少是自己有点喜欢并愿意去达成的，那么，要实现这个目标就相对容易很多。

但遗憾的是，大多数人在设定新年目标方面并没有什么创意，最终设定的目标主要也是基于我们认为自己必须要做的事情，而不是自己真正想做的事情。

几乎没有人愿意每天都去锻炼，但我们必须要这样做，从而让自己保持身材，对吧？

另外，我们设定的目标（包括达成目标的日常惯例）可能并不总是100%有趣、刺激和令人愉悦的。但是，如果你在设定目标过程中添加一点创意，那也许就会比你想象的要愉快得多了。

就我之前帮助数百名客户制定和达成目标的经历而言，如果说那些真正能够坚持并达成目标的人中，有一个共同点特别突出的话，那就是他们能够想出一种令人更加愉悦的方法。

例如：假设你的目标是减掉15磅体重，而你给自己定下的日常惯例是，每周在健身房锻炼5天。在跑步机上跑步并不是唯一的方法。事实上，如果你不喜欢跑步的话，那这实际上更是一个糟糕的想法。

对此，原因也非常直白：如果你讨厌跑步，那你永远都不会有足够的内在动力去完成这件事。你可能会一直逼自己，强迫自己靠意志力去完成。但从长远来看，这并不是一种可持续的策略，能不能成功最终完全取决于你的意志力。

另一方面，如果你能够选择一种至少能让你感到愉悦的运动项目，那你就能有内在动力去坚持做下去，这也意味着，你在这一过程中不会感到特别吃力，也不需要强迫自己严于律己。

所以，如果你喜欢跳舞的话，你就可以加入一个舞蹈小组。如果你更喜欢骑自行车的话，那你就可以去上一节有氧飞轮课。

总之，从长远来看，只有内在动力才能始终地坚持下去。

所以，要聪明并且有创意地设定目标，让自己在达成目标过程中至少能真正地享受其中。

▷3◁

保持目标与价值观的一致性

坚持达成自己的新年目标，就好比一场拔河比赛。在这场比赛中，一方是你的愿望；另一方则是你的感受：

你希望在下班后去健身房锻炼，但你却更想看一部电影。

你希望去练习吉他，但你却更想刷Facebook。

你希望对孩子们更有耐心，但你却更想对他们大吼大叫。

我之所以会用拔河比赛这个比喻，是因为这就是动机的工作原理：你的长期愿望会朝着一个方向前进，但你短期或当下的想法或感受却会拽着你朝向另一个方向。

对于如何抑制自己的短期想法或感受，虽然你可以参考许多技巧和提示，但更好的方法，仍然是去强化自身愿望的激励力量。

如果你的目标和愿望能够拉着你向它们靠拢，而不是一直要把自己推向目标，那不是更好吗？

虽然坚持达成具有挑战的目标和愿望本来就不是一件容易的事。然而，如果你能够强化其动机拉动力，那你自己就不会觉得那么难。要做到这一点，你只需要保持目标与价值观的一致性。

所谓价值观，即你的指导原则，它是目标背后的原因。

例如：

如果你的目标是减重20磅，那你的价值观就是要保持健康。

如果你的目标是写一部小说，那你的价值观就是表达自己的创意。

如果你的目标是对伴侣更加诚实，那你的价值观就是诚实。

我们大多数人对自己的价值观都非常模糊。在这种情况下，这并不利于帮助我们朝着目标前进。

另一方面，如果我们的价值观更加具体，它就越能激励我们朝着目标奋进。

对此，我愿意用曾经的一个真实案例来举例说明：

我曾经有一位客户，他多年来一直在努力减肥。在一段时期内，他能够取得一定的进展，但很快又会回到原来的坏习惯，于是他的体重又很快就反弹到了不健康的水平。

对此，我发现到了其中的一个问题，即他的价值观（或者说其目标背后的原因）是非常模糊的。他告诉我，他之所以想减肥，是因为他觉得自己应该变得更加健康。当然，要想更加健康也的确也是个好理由，只不过，它并不是特别有说服力。

当我尝试去了解他减肥背后的更多原因后，最终也找到了一个核心因素。

他告诉我，他之所以想减肥，还有一个原因是他体重超标，不能长时间陪他的孙子玩耍（在我们的谈话之前，他也没有意识到，这是他决定要减肥的影响因素之一）。他很快就会感到疲累感，每次在跟孙子玩游戏的时候，刚开始几分钟他就开始气喘吁吁了。

后来，当我带领客户进一步尝试去设想跟孙子一起踢球、远足或者做其他活动，并且从中获得一种幸福感时，他就获得了一些新的想法。突然间，他的价值观有棱有角了。

由于自己可以去“感触和体会”，这也进一步激励他，让他有动力去坚持减肥并保持健康。

总之，当你明确了目标背后的价值观过后，你就相当于给自己打了一针动力剂。

用“尤利西斯公约”来抵制诱惑

尤利西斯公约（The Ulysses Pact）这个古老的技巧，可以让你在面对困难的目标时依然能有坚持下去的责任感。

尤利西斯公约以特洛伊木马战争中的那位英雄而得名。简而言之，它所表达的意思是，我们在当下（事情相对容易、诱惑较少时）做出一个选择，然后这个选择会约束我们在将来（事情变困难、诱惑较多时）采取行动。

例如：

假如你的目标是每个工作日早上都坚持练习正念冥想。你可以提前给好朋友写一沓支票，每张支票写30美元。然后你可以告诉朋友，只要你在工作日的早上没有给他们发送图片消息，证明你已经完成了当日的正念冥想练习，那他每次就可以去兑现一张支票，然后去购买任何想买的东西。

假设你的目标是饮食更加健康。如果要用尤利西斯公约法的话，那你就可以只在早餐过后（即自己不饿的时候）去杂货店买东西，并且只买健康食品。之所以要这样做，实际上就是让你在家里没有垃圾食品可以摄入，从而更容易让自己吃得更加健康。毕竟，抵制诱惑的最好方法，就是完全地避免它。

当事情变得艰难的时候，你可以用尤利西斯公约这个简单的方法，提前“锁定”自己的行为。

▷5◁

避免照搬他人的新年目标

前面第2和第3条技巧，讲的是选择自己真正愿意达成的目标，以及保持目标与价值观的一致性。这两条技巧背后的核心原则是，你的目标越是与个人相关（无论是在享受层面还是理性层面），从长期来看，你就越有可能坚持下去。

值得一提的是，人们设定新年目标后失去动力的最大原因之一，就是这些目标实际上根本不是他们的目标。因此，他们的动力也无法维持很长时间。

那么，为什么有的人会选择不是真正属于自己的目标呢？为什么有的人会直接照搬别人的目标呢？

原来，“同伴压力”并不是只有在初中和高中才会经历的事情。事实上，远非如此。即便我们成为了更加成熟、聪明的成年人，仍然会经历“同伴压力”。

社会压力对你人生决策所产生的影响，远比你可能意识到的还要大。无论是在塔吉特（Target）百货买什么面霜，还是选择跟谁结婚，你的决策往往都会潜移默化地受到其他人以及其想法的影响。

因此，我们最终也更容易选择现成的新年目标。站在自己的角度，这些目标也是基于各种社会压力和影响而认为自己应该想要实现的目标。

有时候，这可能意味着你完全与所有类别的目标背道而驰，而选择了截然不同的目标：

也许你的朋友都在练习瑜伽，所以你也给自己设定了新年“练瑜伽”的目标。然而，如果你发现自己并不喜欢练瑜伽，或者无法发现其价值所在的话，那你就很难保持持续练瑜伽的动力。

也许当下的生酮饮食非常流行，身边的朋友也都在讨论生酮饮食，于是你给自己设定了新年开始坚持生酮饮食的目标。然而，这种饮食是一种低碳水、高脂肪的饮食方案，它是否真的适合你呢？你是否真的喜欢呢？更不用考虑你的生理状况了……如果不是的话，在最初一两个月时间，你可能就无法坚持下去。

但更为常见的是，如果不跟风选择别人的新年目标的话，就可能意味着要调整一个更为个性化的目标：

也许多运动是你的新年目标（也是其他人的新年目标）。但你真正需要的，是更有创意地思考自己的运动方式。如果你不喜欢健身房，那为什么要强迫自己去健身房锻炼呢？也许你应该想办法多外出远足，或者在家里买一辆动感单车。

总之，当新年目标更加个性化时，你就能驱动内在动力。这个最关键的因素，既能让你保持可持续的日常惯例，又能引导你实现长期目标。

▷6◁

预见障碍，并制定相应计划

每当新年来临之际，当我们开始设定新年目标时，我们总是会感到兴奋，并且充满希望。

因此，可以理解的是，我们多多少少都有抗拒思考负面因素的想法，即目标设立过后，如果现实没有按计划发展的话，最后可能会出现什么样的结局？

然而，如果你不考虑目标和日常惯例可能会遭遇哪些失败和问题的话，那你就已经在犯一个巨大的错误。

无论我们在设定和执行新年目标方面多么谨慎和周到，在设定新年目标后，每个人都会遇到各种障碍和挫折。如果你因此而感到震惊和迷茫的话，那这些小问题或者暂时性的问题，就可能会演变成一种重大打击，从而导致你完全放弃目标。

用一个比喻来举例，如果你能提前预见到路面的颠簸，并及时系好安全带的话，那么当你真的遇到路面颠簸的情况时，你就不太可能从车上掉下来。

如果你希望自己坚持去达成新年目标，那你就需要提前预见最可能出现的障碍因素，并制定具体的计划来应对这些障碍。

比方说，你的新年目标是多跟住在另一个州的好朋友打电话。具体而言，你的计划是每周五下午，你要在外出散步的时候给朋友打电话。

但是，出乎意料的是，你的上司要求你在工作中多承担一个项目的工作，然后你每周五下午就不再有空余时间了。如果你没有预见到这个问题的话，那你可能就会即兴发挥，并尝试每周在自己有空的时候给朋友打电话。这种场合可能就包括在午餐时间或者通勤路上等等。不言而喻，这不是一个好的计划。

另一方面，如果你能提前预见这个问题，并且想出了方案乙。如果周五下午没空的话，那就在周六早上9点半给朋友打电话。

虽然这听起来可能有点傻：我都是成年人了，如果遇到问题，我当下肯定可以处理好的。

没错，在一个完美的世界里，你完全有能力处理好这种问题。然而，当事情变得更难、更有压力时，当你因为自己的新年目标受挫而感到难过时，即便是一个相对简单的决定，比如如何重新安排自己的日程，尽量不打乱自己的日常惯例，可能也会成为一件难以解决的事情。

最后，你就很容易直接选择放弃。

如果你在新年目标的执行方面有“从车上掉下来”的历史，那我强烈建议你考虑花一点时间，提前预见目标执行方面可能遇到的障碍因素，并制定相应的具体计划。我相信，你到时候就会发现，这个时间花得非常值。

▷7◁

尝试“高效拖延”

我认为，绝大多数人都同意，影响新年目标执行的主要障碍因素之一就是拖延症。无论是在副业和电子游戏两者之间选择了电子游戏，还是在看电视和去健身房锻炼两者之间选择了看电视，拖延症是一个始终存在的诱惑。

但许多人都对拖延症有一个错误的认识：大多数人都在试图与拖延症作斗争或者完全避免拖延症，但实际上，最好的策略是正视它的存在。

乍一听，“高效拖延”这个概念可能听起来很矛盾：拖延症怎么可能和高效搭配在一起呢？它明明是阻碍高效和目标达成的首要因素！

对此，关键在于，从长期来看，总是与自身拖延倾向作斗争的效果并不好。相反，最好的办法反而是选择接受，认定拖延是正常现象，并且想办法与这种倾向共存。

有一种方法可以让你从不同的角度看待拖延症问题，即拖延是我们大脑对新奇和变化的自然渴望的结果。

因此，与其因为自己渴望新奇而自暴自弃，不如正视和拥抱它。

例如，假设你的新年目标是每天坚持写日记，而你也在想办法让自己保持动力。然而，你发现自己总是会出现拖延症。对此，你并没有直接与这种拖延作斗争，而是允许自己在开始写日记之前，用几分钟时间做一些小的分散注意力的事情，从而达到所谓的“高效拖延”。

如果你允许自己在小的方面存在拖延症的话，那你就不太可能在大的方面出现拖延症了。

▷8◁

用“宋飞策略”来追踪进展

宋飞策略，是一个保持动力的简单又有效的方法，尤其是在培养习惯或坚持日常惯例的阶段。

这一策略来自于喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld），他曾经给别人提出过一些建议，帮助他们保持工作的积极性和一贯性：

宋飞告诉我说，让我准备一个大大的挂历，一页可以显示一整年的那种，然后把它挂在一面显眼的墙上。接下来，就是准备一支红色的记号笔。

“千万要保证不断链。”他还重复强调说。

因此，宋飞策略实际上很简单：

对于任何你想坚持的习惯、任务或日常惯例，你都应该计划每天一点点地去完成。

每天按计划完成日常惯例或坚持习惯后，在日历上用大大的“X”来结束那一天。

尽量将这个“X”所形成的行为链不间断地延续下去。如果中途断了一天，那就铭记自己之前最长保持了多少天，再把它当作新的目标，并争取超过它。

宋飞策略是一个保持动力的高效方法，它主要在两个方面同时起到了激励作用：

第一，每按照计划完成日常管理或坚持习惯后，就会为你带来成就感和满足感。这是一种正强化。

其次，避免因“断链”而带来的痛苦，也可以激励你继续保持。这是一种负强化。

（注：简言之，强化一定是使反应行为频率增加的刺激因素。正强化，就是给予愉悦的刺激，使反应行为增加；而负强化，就是撤销厌恶的刺激，使反应行为增加。）

▷9◁

练习更温和的自我对话

如果目标是好的，那你的动力可能比意识中的动力更强。但问题是，你有可能会浪费很多动力，而背后主要的罪魁祸首，就是消极的自我对话。

所谓自我对话，实际上就是我们喜欢和自己说话的这种习惯，包括我们在大脑中对自己“说了什么”以及“如何说的”。

如果你这种习惯性的自我对话比较消极、苛刻或者总是妄加批评声音的话，那你就会产生许多负面情绪，比如内疚、焦虑、挫败和悲伤等等。这些负面情绪都会削弱你实现目标的动力。

相比之下，你应该让自己养成温和的自我对话习惯。

例如，假如你实在太累，而没办法再继续跑步，所以就提前5分钟下了跑步机。在这种情况下：

：你太弱了，最后五分钟都坚持不了。那你永远可能都没办法跑完5公里。

：我对自己有点失望，没能坚持到最后。但因为我发现自己非常累，所以我必须开始锻炼自己的肌肉。

总之，消极的自我对话，是保持动力的最大障碍之一，让我们无法战胜各种挑战来实现既定目标。

如果你能够尝试去注意自我对话的方式，并有针对性地改变它，让它更温和、更具建设性，那么你一定会惊喜地发现自己的动力倍增。

▷10◁

寻求他人支持

就设立新年目标和愿望来说，你可能经常会听到别人建议，最好给自己找一个“问责伙伴”，或者可以扮演类似角色的朋友。

大体上，寻求社会支持来帮助自己保持动力是一个好办法。但在这个过程中，人们通常会犯以下两个错误：

然而，这个想法却存在一个问题，在前文第1条技巧中已经提到，保持动力并真正实现目标的最好方法，就是不去考虑最终的目标，而是把精力集中在朝着目标奋进的日常惯例或习惯上。

这个想法也存在一个问题，因为它已经在用消极的词汇来描述未来可能遇到的挑战。然而，总的来说，从长期来看，正强化在让我们保持动力方面还是有绝对的优势。

声明：本网站所提供的信息仅供参考之用,并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请尽快与好测网客服联系，本网将迅速给您回应并做相关处理。联系方式：ph@haocew.com