甜饮料、饼干、蛋糕、火腿、炸鸡……相信这是有些人的最爱。但以往很多研究已经证实，这些经过一系列复杂的工业加工的超加工食品可增加高血压、心脏病、糖尿病、痴呆等慢病风险。近日，一项最新分析进一步发现，吃的超加工食品越多，死亡风险越高。

多吃超加工食品增加死亡风险

这项分析纳入近14万名无心血管病史的居民，年龄在35~70岁。研究探索了超加工食品摄入与死亡率和心血管病之间的关系。根据食品加工程度和目的对食品进行分类的新方法，将食品分为4个组别：未加工或最低加工食品、烹饪成分加工食品、加工食品和超加工食品。

研究发现，与完全不吃超加工食品的居民相比，每天超加工食品饮食摄入量<1份、1~2份、≥2份的死亡风险分别增加8%、18%和28%，心血管死亡风险分别增11%、20%和17%，非心血管死亡风险增加8%、18%和32%。此外，每增加1份超加工食品，死亡风险增加5%，非心血管死亡增加4%和心血管死亡风险增加5%。研究还发现，与超重/肥胖（BMI≥25）的人群相比，正常体重（BMI＜25）的人群中超加工食品与心血管死亡之间的关联更强。

研究者分析，超加工食品除了营养质量差之外，还存在致癌化合物，如杂环胺、多环芳烃和包装污染物，如双酚S（化学物质）。

此外，在高碳水化合物食品的热加工过程中形成的丙烯酰胺等化合物可能具有神经毒性和致癌作用。超加工食品摄入量增加还与炎症性肠病风险增加相关。

超加工食品危害全身健康

超加工食品，即在已经加工的食品基础上再加工的食品，这类食品通常高糖、高脂、高热量，还含有稳定剂、抗氧化剂、防腐剂等食品添加剂，比如常见的有薯片、蛋挞、培根、火腿、蛋糕、冰激凌、雪糕等。

以往不少研究已经表明，薯片、软饮料、快餐食品、蛋糕等超加工食品含有大量添加的不健康成分，如糖、盐、脂肪、人造色素和防腐剂，与心脏病、代谢综合征和肥胖的风险增加有关。

《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究表明，超加工食品还会导致大脑功能退化，执行功能、语言和记忆力变差。研究者分析，这可能是因为大脑微血管损伤、大脑体积减少，甚至是食用超加工食品引起的全身炎症所致。此外，高血压、2型糖尿病、心脏病和肥胖风险增加都会影响大脑健康。营养与健康调查的一项分析发现，吃超加工食品越多，高血压风险越高，尤其是在年轻人群中。美国疾病控制与预防中心的一项研究发现，与饮食中超加工食品热量占比40%的人相比，超加工食品热量占比超过70%的人，达到理想心血管健康的可能性降低一半。天津医科大学研究人员发表在《神经学》杂志上的一项前瞻性队列研究提示，经常吃超加工食品，痴呆风险会显著增加；而用不加工或尽量少加工的食物来替代超加工食品，可降低痴呆风险。

营养还应来源于食物

那么，我们是不是要彻底远离超加工食品？美国农业部和美国卫生与人类服务部联合发布的《美国居民膳食指南（2020~2025）》建议，营养应从食物中获取。饮食的基本前提是，营养应主要从食物中获取，包括维生素和矿物质等，不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠，并限制热量；限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料，限制酒精；每天15%的食物可“放纵”100%的健康饮食不太可能，《指南》给出了15%可以放纵的空间，包括甜食、薯片、炸鸡等；不建议低碳水化合物饮食；喝水，而不是喝牛奶；少吃红肉和加工肉类；饮食应以植物性食物为主。

2015年，世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”，每天吃50克加工肉，可使患大肠癌风险增加18%。富含水果、蔬菜、全谷类和豆类为主的植物性食物富含纤维、维生素和矿物质，不含胆固醇，并且热量和饱和脂肪含量低，可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素，但也需要补充维生素B12。

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